Упражнения для похудения «ЗВЕЗДА»: Техника выполнения

 

✅Простое и очень эффективное упражнение “ЗВЕЗДА”, которое поможет похудеть и избавиться от подкожного жира. Какие еще преимущества имеет данное упражнение и как правильно его выполнять – читайте в этой статье.

Упражнения для похудения «ЗВЕЗДА»: Техника выполнения

Плиометрические тренировки с собственным весом тела — отличный метод избавления от лишних килограммов. Если хотите похудеть, но нет возможности посещать фитнес-зал, рекомендуем попробовать упражнение «прыжки звездочкой».

Упражнение «Звездочка»

    • Преимущества и недостатки

 

    • Техника, рекомендации, противопоказания

 

    • Разновидности

 

    • Включение элемента в тренировочные программы

 

Преимущества и недостатки

Безусловный плюс элемента — помощь в избавлении от подкожного жира. «Звездочка» относится к плиометрическим (прыжковым) нагрузкам, задействующим крупные мышечные группы тела.

Тренировки, выполняемые в быстром темпе, помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что также полезно для похудения.

Другое преимущество упражнения — подтяжка мышц. Конечно, с помощью интенсивных прыжков не удастся накачать объемные бедра или бицепсы. Но подтянуть талию, сделать ноги и руки стройнее — действительно достижимые цели.

При выполнении «звездочки» основную нагрузку получают:

    • квадрицепсы;

 

    • икроножные.

 

Во время маховых движений руками прорабатываются дельтовидные мускулы. Опосредованное воздействие оказывается на пресс и мышцы спины.

Помимо укрепления мышечных волокон, упражнение звезда повышает эластичность связок, сухожилий, а также улучшает подвижность суставов.

Все вместе это помогает спортсмену стать более пластичным, развить координацию и баланс тела. Благодаря интенсивности элемента, укрепляется сердечно-сосудистая система и органы дыхания, что положительно сказывается на общей выносливости и снижает риск кардиозаболеваний.

Техника, рекомендации, противопоказания

Разберем правильное выполнение и мелкие нюансы упражнения «звездочка»:

    • Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.

       

 

    • Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.

       

 

    • Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.

       

 

    • Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.

       

 

    • Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.

       

 

Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.

Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.

Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.

Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.

Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.

Рекомендации:

    • Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.

       

 

    • Выпрыгивайте строго вертикально.

       

 

    • Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.

       

 

Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.

Выпрыгивайте строго вертикально.

Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Противопоказания к упражнению:

    • избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);

       

 

    • нарушение работы вестибулярного аппарата;

       

 

    • поражения коленных и плечевых суставов;

       

 

    • беременность;

       

 

    • патологии сердечно-сосудистой системы;

       

 

    • межпозвонковые грыжи.

       

 

избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);

нарушение работы вестибулярного аппарата;

поражения коленных и плечевых суставов;

беременность;

патологии сердечно-сосудистой системы;

межпозвонковые грыжи.

Разновидности

Выпрыгивания «звездочкой» — простое упражнение, поэтому оно не имеет других, нестандартных вариантов выполнения. Предлагаем разобрать похожий элемент из фитнеса — «джампинг джек»:

    • Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.

       

 

    • Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.

       

 

    • Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.

       

 

    • На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.

       

 

Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.

Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.

Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.

На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

    • Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.

       

 

    • Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.

       

 

    • Держите спину ровно, избегайте наклона вперед.

       

 

    • Прыгайте строго вертикально. Делайте 3–4 подхода по 25–30 повторений в каждом.

       

 

Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.

Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.

Держите спину ровно, избегайте наклона вперед.

Прыгайте строго вертикально. Делайте 3–4 подхода по 25–30 повторений в каждом.

Если тяжело выполнять скоординированные прыжки, начните освоение «джампинг джека» с зашагиваний в сторону. Техника:

    • На выдохе сделайте шаг вправо и одновременно сведите руки над головой.

       

 

    • На вдохе вернитесь в исходное положение.

       

 

    • Повторите в другую сторону.

       

 

На выдохе сделайте шаг вправо и одновременно сведите руки над головой.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите в другую сторону.

Противопоказаниями к рассмотренному упражнению будут те же заболевания и состояния, что и для «звездочки».

Кстати, «джампинг джек» можно усложнить с помощью дополнительных отягощений: легкие гантели в руках или песочные утяжелители на лодыжках.

Включение элемента в тренировочные программы

Прыжки «звездочкой» используются в интенсивных скоростных тренировках, направленных на избавление от лишних килограммов. Предлагаем пример «жиросжигающего» фитнес-плана, который можно применять в домашних условиях:

    • Разминка: прыжки на скакалке — 7–10 минут. Если скакалки нет, выполняйте имитацию бега трусцой на месте.

       

 

    • Глубокие приседания — 3х15.

       

 

    • Быстрые выпады вперед — 3х15 на каждую ногу.

       

 

    • Отжимания с колен — 3х12–15.

       

 

    • Выпрыгивания «звездочкой» — 3х30.

       

 

    • Тяга легких гантелей к поясу в наклоне — 3х15.

       

 

    • Берпи — 3х12.

       

 

    • Упражнение «альпинист» — 3 подхода по 30–40 секунд.

       

 

Разминка: прыжки на скакалке — 7–10 минут. Если скакалки нет, выполняйте имитацию бега трусцой на месте.

Глубокие приседания — 3х15.

Быстрые выпады вперед — 3х15 на каждую ногу.

Отжимания с колен — 3х12–15.

Выпрыгивания «звездочкой» — 3х30.

Тяга легких гантелей к поясу в наклоне — 3х15.

Берпи — 3х12.

Упражнение «альпинист» — 3 подхода по 30–40 секунд.

Представленный план предназначен для комплексной проработки всего тела. Рекомендуемое количество занятий — 3–4 в неделю. Паузы между подходами и упражнениями — 30–40 секунд.

В дни отдыха в качестве дополнения к основной программе проводите часовые кардиосессии — бег, велосипед, спортивная ходьба, теннис и т. п. Если нет гантелей, используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Через 1,5–2 месяца смените программу, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузкам.опубликовано .

 

Вам также понравится —  Качество нашего сна не зависит от возраста
Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий